Meine Leidenschaft für Bewegung und Trainingslehre bringt mich regelmäßig dazu, neue Strategien an mir selbst zu „testen“. Ein guter Weg, um zu verstehen, wie der Körper auf die Reize die wir ihm geben reagiert, ist sie selbst auszuprobieren und zu beobachten.
Vor ein paar Jahren meldete ich mich für einen Marathon an, mit der Motivation: Einmal im Leben will ich einen laufen! Ich bin eine leidenschaftliche Läuferin, aber keine „Serial-Läuferin“. Wenn ich ein Problem habe, einen Zweifel, wenn ich das Gefühl habe, dass mir alles zu viel wird, dann ziehe ich meine Schuhe an und laufe. Da ich am Rande des Waldes wohne, fällt mir das nicht schwer. Meine Flucht dauert etwa eine Stunde. Manchmal mehr, manchmal weniger. Und wenn ich zurückkomme, habe ich eine Lösung für meine Zweifel gefunden, mein Geist hat sich geklärt, und ich spüre eine wunderbare Energie in mir.
Ich nahm am Budapest-Marathon teil und trainierte sehr gut, indem ich ein Intervall-Trainingsprogramm erstellte, das ich ausprobieren wollte. Im Ziel war ich mit meiner Leistung zufrieden, aber die Schmerzen, die mich ein paar Minuten nach dem Überqueren der Ziellinie überfielen, waren grenzwertig unerträglich. Ich hatte fast Tränen in den Augen vor allem wegen Rückenschmerzen. Am nächsten Tag konnte ich nur noch rückwärts die Treppe hinuntergehen.
Damals hatte ich meine Leidenschaft für Pilates noch nicht entdeckt, und zu dem Zeitpunkt, als ich starke Schmerzen hatte, wurde mir schnell klar, dass ich das Krafttraining naiv vernachlässigt hatte. Ich habe zwar etwas gemacht, aber sicher nicht konsequent genug.
Das Tolle an meinen Experimenten ist, dass ich danach noch mehr motiviert bin, mich zu verbessern.
Das ständige Mantra in meinem Kopf lautet: Du kannst dein Potenzial besser ausschöpfen. Unterm Strich war mir nach dem Zieleinlauf in Budapest bewusst, dass ich nur 60% ausgeschöpft hatte.
Also ändere ich meinen Ansatz. Ich experimentiere mit einer neuen Art von Intervalltraining. Denn wenn wir immer auf die gleiche Weise trainieren, können wir unseren Spielraum für Verbesserungen nicht erkennen.
Außerdem mache ich Krafttraining. Es handelt sich dabei nicht um klassisches Krafttraining mit Geräten, sondern um Pilates. Das als Krafttraining zu bezeichnen, lässt vielleicht einige Leute die Nase rümpfen.
Ich lese sehr viele wissenschaftliche Studien und bin zunehmend erleuchtet von dem, was ich finde.
In meinem Kopf geht eine Glühbirne an, aber es ist vor allem mein Körper, der mir die unglaublichsten Signale gibt. Mein Laufstil verändert sich spürbar, sowie mein Schwerpunkt. Wir reden über wenig, aber in der Ökonomie des Laufens ist es eine drastische Veränderung. Ich kann sehr lange Strecken mit großen Höhenunterschieden mit einer Leichtigkeit laufen, die selbst mich beeindruckt. Ich habe nie Schmerzen und selbst nach den Wettkämpfen, die ich bestreite, sind Rücken- oder Gelenkschmerzen nur noch eine ferne Erinnerung.
Warum genau Pilates?
Eine Stunde Pilates ist keine Übungsreihe mit dem üblichen 3×15 oder 4×10-Rezept mit ein paar Sekunden Pause usw… eine Stunde Pilates ist eine Stunde mit einem gezielt konzipierten Bewegungsfluss, bei dem die Körpermitte, die berühmte Powerhouse, ständig aktiv ist. Der Aufbau der Übungen folgt einer vordefinierten Abfolge, um die Muskeln in der richtigen Reihenfolge zu aktivieren und eine Abfolge von Bewegungsmustern zu schaffen, die den ganzen Körper einbeziehen. Dieser Ansatz verbessert nicht nur die Aktivierung, sondern auch die Ausdauer der Muskeln, die mit der Powerhouse verbunden sind – genau das, was wir bei einem Langstreckenlauf brauchen.
Dieses faszinierende System sorgt dafür, dass sich der Brustkorb und das Becken ausrichten und synchronisieren, die Beine sich frei in den Hüftgelenken bewegen und die Arme der Bewegung den richtigen Schwung verleihen.
Es ist wichtig, dem Körper das richtige Bewegungsmuster beizubringen.
Es ist wichtig, das gesamte System zu trainieren.
Es ist wichtig, die Verbindung zwischen den verschiedenen Muskelgruppen zu stimulieren.
Und die Lösung dafür habe ich in Pilates gefunden.
Einige Auszüge aus wissenschaftlichen Artikeln zu diesem Thema.
Effects of 8-week core training on core endurance and running economy C. Hung, H. Chung, Department of Physical Education, The Education University of Hong Kong, China, 2019
Core endurance is the most crucial component in core training because it supports core muscles in maintaining an efficient trunk position. Barati et al. indicates that core endurance is important to spinal stability during prolonged exercise. Koblbauer et al. suggests that a positive relationship exists between core endurance and running kinematics. Tong et al. indicates that a high intensity maximum run might induce the core muscle fatigue. Therefore, improving core endurance may benefit running performance.
Does Core Strenght Training influence running kinetics, lower-extremities stability, and 5000m performance in runners? K. Sato, M. Mokha, Department of Sport and Exercise Sciences, Barry University, Florida, 2009
Core stability training has an important role in improving running performance from a physical perspective by improving core muscle strength. Additionally, the group became more conscious of body position once they understood the importance of having good posture while running.The results show significant improvement in the core stability training group after the training period (faster times on 5000m run by an average of 47 seconds)
Pilates training improves 5-km run performance by changing metabolic cost and muscle activity in trained runners P. Finatto, Exercise Research Laboratory, Escola de Educação Física, Fisioterapia e Dança, Universidade Federal do Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Rio Grande do Sul, Brazil, 2018
Specific training programmes, as Pilates, can result in a better pattern of activation of the trunk muscles, which would provide more stable joints and reduce the need for co-contractions for stabilization. The results of this study indicate that PT can be incorporated into the training programmes of recreational runners to improve running performance and VO2max and to strengthen trunk muscles. In addition, in situations in which the development of aerobic power is limited by cardiac or pulmonary capacity, PT may improve performance at a lower metabolic cost by decreasing muscle demand during unnecessary pelvic movements and improve other health-related aspects, including a lower risk of injury.
Asics Runkeeper, 2024 www.runkeeper.com
The main benefit of core strength for runners is increased stabilization in the torso. Your core muscles (the chest, back, abs, and obliques) are what keep your torso upright when you run, and reduce “wobbling” when moving your arms and legs. Core strength allows the pelvis, hips, and lower back to work together more smoothly to expend less energy. Core strength for distance runners is especially important. Towards the end of long runs or races, when you are extremely fatigued, your form begins to suffer. Poor form slows you down and makes you prone to injury. Core strength helps you maintain good posture, and reduce the pains that result from poor posture over a long distance.
