La mia passione per il movimento e la teoria dell’allenamento, mi portano regolarmente a “testare” nuove strategie su me stessa. Un ottimo modo per capire come reagisce il corpo agli stimoli che gli diamo, è provarli di persona e monitorarli.
Alcuni anni fa mi sono iscritta ad un maratona, con la motivazione: una volta nella vita ne voglio fare una! Sono un’appassionata runner, ma non una runner seriale. Quando ho un problema, un dubbio, quando ho la sensazione che tutto mi diventi troppo, infilo le scarpe e “fuggo”. Vivendo ai margini del bosco, non mi è difficile. La mia fuga dura all’incirca un’ora. A volte più, a volte meno. E al mio ritorno ho una soluzione ai miei dubbi, la mente si è svuotata, e sento una bellissima energia dentro di me.
Feci la maratona di Budapest, e mi allenai molto bene, creando un programma di Interval-Training che volevo sperimentare. All’arrivo ero soddisfatta della mia prestazione, ma i dolori che mi assalirono pochi minuti dopo aver tagliato il traguardo erano al limite del sopportabile, avevo quasi le lacrime agli occhi dal male, soprattutto alla schiena. Il giorno dopo ero in grado di scendere le scale solo all’indietro.
A quel tempo non avevo ancora scoperto la mia passione per il Pilates, e in quel momento in cui sperimentavo dolori fortissimi, mi fu subito chiaro che avevo ingenuamente tralasciato l’allenamento della forza. Ne facevo, ma sicuramente non con abbastanza costanza.
La cosa bella dei miei esperimenti, è che dopo sono ancora più motivata a migliorare.
Il mantra costante che mi frullava in testa è: puoi sfruttare meglio il tuo potenziale. A conti fatti, dopo il traguardo di Budapest ero consapevole di aver sfruttato solo un 60%.
E così cambio approccio. Sperimento un nuovo tipo di Interval-Training, perchè giustamente bisogna pur essere in grado di fare un confronto. Ad allenarsi sempre allo stesso modo non possiamo conoscere il nostro margine di miglioramento.
In più ci do’ dentro con la forza. Non parliamo del classico allenamento della forza agli attrezzi, ma di Pilates appunto. Che forse a descriverlo come un allenamento di forza qualcuno può arricciare il naso.
Leggo molti studi scientifici e sono sempre più illuminata da quello che trovo.
Nella mia mente si accende una lampadina, ma è soprattutto il mio corpo che mi lancia i segnali più incredibili. Il mio assetto di corsa cambia sensibilmente, cambia il baricentro. Si parla di poco. Ma sull’economia della corsa è un cambio drastico. Riesco a correre distanze lunghissime con dislivelli importanti con una leggerezza che impressiona anche me stessa. Non ho mai dolori e anche dopo le competizioni che farò, i dolori a schiena o articolazioni sono solo un lontano ricordo.
Perché proprio Pilates?
Un’ora di pilates non è un insieme di esercizi con la solita ricetta 3×15 o 4×10 con tot secondi di pausa ecc…un’ora di pilates è un’ora di flusso di movimento sapientemente studiato, dove il centro del corpo, la famosa powerhouse, è costantemente attivo. L’assetto degli esercizi segue una sequenza predefinita proprio per attivare i muscoli nel corretto ordine e per creare una sequenza di schemi motori che coinvolgano tutto il corpo. Questo approccio, non solo va a migliorare l’attivazione, ma anche la resistenza dei muscoli collegati alla powerhouse, proprio quello di cui abbiamo bisogno in una corsa su lunga distanza.
E’ attraverso questo affascinante sistema che la gabbia toracica ed il bacino si allineano e trovano sincronicità, le gambe si muovono libere nelle articolazioni delle anche e le braccia danno la giusta propulsione al movimento.
E’ fondamentale insegnare al corpo il giusto schema motorio.
E’ fondamentale allenare tutto il sistema.
E’ fondamentale stimolare la connessione dei vari gruppi muscolari.
Ed io ho trovato proprio nel Pilates la soluzione a tutto ciò.
Alcuni estratti di articoli scientifici sull’argomento.
Pilates training improves 5-km run performance by changing metabolic cost and muscle activity in trained runners P. Finatto, Exercise Research Laboratory, Escola de Educação Física, Fisioterapia e Dança, Universidade Federal do Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Rio Grande do Sul, Brazil, 2018
Specific training programmes, as Pilates, can result in a better pattern of activation of the trunk muscles, which would provide more stable joints and reduce the need for co-contractions for stabilization. The results of this study indicate that PT can be incorporated into the training programmes of recreational runners to improve running performance and VO2max and to strengthen trunk muscles. In addition, in situations in which the development of aerobic power is limited by cardiac or pulmonary capacity, PT may improve performance at a lower metabolic cost by decreasing muscle demand during unnecessary pelvic movements and improve other health-related aspects, including a lower risk of injury.
Effects of 8-week core training on core endurance and running economy C. Hung, H. Chung, Department of Physical Education, The Education University of Hong Kong, China, 2019
Core endurance is the most crucial component in core training because it supports core muscles in maintaining an efficient trunk position. Barati et al. indicates that core endurance is important to spinal stability during prolonged exercise. Koblbauer et al. suggests that a positive relationship exists between core endurance and running kinematics. Tong et al. indicates that a high intensity maximum run might induce the core muscle fatigue. Therefore, improving core endurance may benefit running performance.
Does Core Strenght Training influence running kinetics, lower-extremities stability, and 5000m performance in runners? K. Sato, M. Mokha, Department of Sport and Exercise Sciences, Barry University, Florida, 2009
Core stability training has an important role in improving running performance from a physical perspective by improving core muscle strength. Additionally, the group became more conscious of body position once they understood the importance of having good posture while running.The results show significant improvement in the core stability training group after the training period (faster times on 5000m run by an average of 47 seconds).
Asics Runkeeper, 2024 www.runkeeper.com
The main benefit of core strength for runners is increased stabilization in the torso. Your core muscles (the chest, back, abs, and obliques) are what keep your torso upright when you run, and reduce “wobbling” when moving your arms and legs. Core strength allows the pelvis, hips, and lower back to work together more smoothly to expend less energy. Core strength for distance runners is especially important. Towards the end of long runs or races, when you are extremely fatigued, your form begins to suffer. Poor form slows you down and makes you prone to injury. Core strength helps you maintain good posture, and reduce the pains that result from poor posture over a long distance.